Inilah Jenis Sayuran Yang Paling Menyehatkan – Makan banyak sayuran adalah salah satu cara termudah bagi orang untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraannya. Semua sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat yang menyehatkan. Namun, yang menonjol adalah manfaat kesehatannya yang luar biasa.
Beberapa individu mendapat manfaat lebih banyak dari sayuran tertentu daripada yang lain, tergantung pada diet mereka, kesehatan keseluruhan, dan kebutuhan nutrisi. Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan beberapa sayuran yang paling menyehatkan.
Bayam
Bayam adalah sayuran hijau berdaun. Ini juga merupakan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan. Karena kandungan zat besi dan kalsiumnya, bayam adalah tambahan yang bagus untuk semua makanan bebas daging atau susu. gaple online
Satu mangkuk bayam mentah sebagian besar terbuat dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Ini juga menyediakan nutrisi berikut:
- kebutuhan harian penuh orang dewasa untuk vitamin K
- jumlah vitamin A yang tinggi
- vitamin C
- magnesium
- folat
- besi
- kalsium
- antioksidan
Vitamin K sangat penting untuk tubuh yang sehat, dan terutama untuk tulang yang kuat. Ini meningkatkan seberapa baik tubuh menyerap kalsium.
Bayam juga menyediakan jumlah zat besi yang baik untuk energi dan darah yang sehat, dan tingkat magnesium yang baik untuk fungsi otot dan saraf. Ini juga kaya akan antioksidan. Penelitian melaporkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Kangkung
Kangkung adalah sayuran berdaun hijau yang sangat populer dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini memberikan 7 kalori per mangkuk daun mentah dan vitamin A, C, dan K yang mencukupi.
Kangkung dapat bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi. Satu penelitian kecil melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kangkung per hari selama 12 minggu mengalami:
- pengurangan 10 persen pada lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat”
- peningkatan 27 persen pada lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol “baik,”
Penelitian lain menunjukkan bahwa jus kangkung mengurangi tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang sangat menyehatkan yang dimiliki oleh keluarga yang sama dengan kol, kangkung, dan kembang kol. Ini semua adalah sayuran jenis silangan.
Semangkuk brokoli cincang dan rebus mengandung:
- 55 kalori
- kebutuhan harian penuh untuk vitamin K
- dua kali sehari jumlah vitamin C yang disarankan
Makan banyak sayuran silangan dapat mengurangi risiko kanker, karena sayuran ini mengandung sulforaphane. Dalam penelitian pada hewan, sulforaphane mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara dan menghambat pertumbuhan tumor.
Kacang Polong
Kacang polong adalah sayuran bertepung manis yang menghasilkan 134 kalori per mangkuk yang dimasak. Mereka juga mengandung:
- serat, dengan 9 gram per sajian
- protein, dengan 9 gram per sajian
- vitamin A, C, dan K
- vitamin B tertentu
Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, dan memakannya adalah cara yang efektif bagi orang vegetarian dan vegan untuk meningkatkan asupan protein mereka
Kacang polong dan kacang-kacangan lainnya mengandung serat, yang mendukung bakteri baik di usus untuk memastikan buang air besar secara teratur dan saluran pencernaan yang sehat. Mereka juga kaya akan saponin, yang merupakan senyawa tanaman yang dapat memberikan manfaat antioksidan dan antikanker.
Wortel
Setiap mangkuk wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali asupan vitamin A yang direkomendasikan orang dewasa setiap hari dalam bentuk beta-karoten. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan sehat, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan.
Nutrisi tertentu dalam wortel juga dapat memiliki sifat melawan kanker. Sebuah studi 2011 melaporkan bahwa ekstrak jus wortel dapat membunuh atau menghambat pertumbuhan sel leukemia.
Sayuran Fermentasi
Sayuran fermentasi, atau acar, menyediakan semua nutrisi dari rekan-rekan mereka yang tidak difermentasi, serta dosis probiotik yang sehat. Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ada dalam tubuh dan dalam beberapa makanan dan suplemen. Beberapa peneliti percaya bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan usus.
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, probiotik dapat membantu mencegah gejala sindrom iritasi usus. Mereka juga dapat mencegah diare dan infeksi antibiotik.
Tomat
Meskipun secara teknis tomat adalah buah, kebanyakan orang memperlakukannya sebagai sayuran. Setiap mangkuk tomat mentah cincang mengandung:
- 32 kalori
- 427 miligram kalium
- 24,7 miligram vitamin C
Tomat mengandung likopen, yang merupakan antioksidan kuat yang dapat berperan dalam pencegahan kanker. Penelitian menunjukkan bahwa likopen dapat membantu mencegah kanker prostat. Beta-karoten dalam tomat juga memiliki efek antikanker.
Antioksidan kuat lainnya dalam tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan. The Age-Related Eye Disease Study melaporkan bahwa orang-orang yang memiliki asupan makanan tinggi dari zat-zat ini memiliki risiko 25 persen penurunan degenerasi makula terkait usia.
Kecambah Alfalfa
Setiap mangkuk kecambah alfalfa hanya mengandung 8 kalori dan vitamin K. Kecambah ini juga memiliki beberapa senyawa tanaman yang berkontribusi terhadap kesehatan yang baik, termasuk:
- saponin
- flavonoid
- fitoestrogen
Secara tradisional, para ahli menggunakan kecambah alfalfa untuk mengobati berbagai kondisi kesehatan, seperti radang sendi dan masalah ginjal. Namun, para peneliti telah melakukan beberapa studi tentang efektivitas mereka untuk kondisi ini.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kecambah alfalfa mungkin memiliki efek antioksidan dan dapat mengurangi peradangan. Mengkonsumsi legum yang tumbuh dapat memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Paprika
Paprika biasanya tersedia dalam varietas merah, kuning, hijau, atau oranye. Semangkuk paprika merah cincang mengandung:
- 39 kalori
- 190 miligram vitamin C
- 0,434 miligram vitamin B-6
- folat
- beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A
Antioksidan yang hadir dalam paprika termasuk capsanthin, quercetin, dan lutein (dalam varietas hijau), yang melindungi penglihatan.
Kembang Kol
Satu mangkuk kembang kol cincang mengandung:
- 27 kalori
- banyak vitamin C
- vitamin K
- serat
Serat makanan meningkatkan kesehatan jantung dan usus seseorang, mencegah masalah pencernaan dan mengurangi obesitas.
Kembang kol dan sayuran silangan lainnya mengandung antioksidan yang disebut indole-3-carbinol (I3C). I3C dapat mengurangi kanker payudara dan membantu sistem reproduksi pada pria dan wanita. Sama seperti brokoli, kembang kol mengandung senyawa antikanker potensial lain yakni sulforaphane.
Rumput Laut
Rumput laut, juga dikenal sebagai sayuran laut, adalah tanaman serbaguna dan bergizi yang memberikan beberapa manfaat kesehatan. Jenis rumput laut yang umum termasuk:
- kelp
- nori
- selada laut
- spirulina
- wakame
Rumput laut adalah salah satu dari sedikit sumber nabati asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid dan asam eicosapentaenoic. Asam lemak ini sangat penting untuk kesehatan seseorang dan sebagian besar terdapat dalam sumber daging dan susu.
Setiap jenis rumput laut memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, tetapi biasanya kaya akan yodium, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi tiroid.
Mengonsumsi beragam sayuran laut memberi orang antioksidan penting untuk mengurangi kerusakan sel-sel tubuh. Banyak jenis rumput laut mengandung klorofil, yang merupakan pigmen tanaman yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Sayuran laut berwarna coklat, seperti rumput laut dan wakame, mengandung antioksidan kuat lain yang disebut fucoxanthin. Penelitian menunjukkan bahwa fucoxanthin memiliki 13,5 kali kekuatan antioksidan vitamin E.